龍爪堰高三藝考培訓班一學期收費
(一)、腹肌的鍛煉:
1.腹肌爆發(fā)力的鍛練
(1)、仰臥起坐:將雙手放在頭下,仰臥,抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。
(2)、團身起坐:
第一步:直立,體會骨盆前傾的感覺;
第二步:仰臥,把雙手交叉于胸前,雙腳收回,腰部彎屈至90度,骨盆前傾使腰底部平貼于地面,如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步:團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢,5秒鐘后,慢慢團身向上,直至肩胛骨離開地板,再稍稍抬高一些,此時呼氣,不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內緩慢躺下,恢復預備姿勢,同時吸氣。注意在用力抬身時(腹肌用力收縮時)呼氣,放松腹肌時吸氣。每次做5遍,每天做三次。
(3)、側團身起坐:第一、二步同團身起坐,第三步為了加強腹斜肌的力量,在抬身時可稍變動一下起坐的方法,即雙肩不同時離地,而是左、右肩輪流抬起,以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節(jié)律同團身起坐。
(4)、腹肌彈發(fā)練習:用腹肌爆發(fā)彈力將氣集中成束送到口腔前部,口腔舌位可以用以下四個音來配合:哈(ha)、嘿(hei)、嚯(huo)、呵(he)。開始需一聲一聲的發(fā),注意腹肌彈發(fā)和舌根發(fā)h-a時的配合。舌根、下巴均需放松,軟腭需上挺,咽壁也需收緊挺直。發(fā)出的聲音,應該有力度。配合有一定基礎后可以連續(xù)發(fā)音。當你能連續(xù)穩(wěn)定在一定力度狀態(tài)發(fā)音后,可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發(fā)“哈”時,聽起來似京劇小生的笑,在發(fā)“嘿”時似冷笑。
,藝考文化課補習班,2.腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。
(l)、肩肘倒立后,兩腿在空中交替屈伸,似“蹬自行車”。
(2)、肩肘倒立之后,兩腿伸直左右交叉擺動。
3.腹肌與呼吸、發(fā)聲主動配合感覺的鍛煉。
有的人腹肌力量不小,但是不會主動與呼吸、發(fā)聲配合。特別是女同志,由于生理的原因,腹肌參與呼吸的感覺通常不明顯??梢宰鲆韵戮毩暎w會腹肌與呼吸、發(fā)聲的配合。
(l)、仰臥,小腹上放一本較有分量的厚書,體會腹肌隨深呼吸的收縮、放松。在自然呼吸狀態(tài)下,小腹在吸氣時是上臺的、呼氣時是下塌的,即:吸氣時腹肌松弛、呼氣時腹肌收縮,這種呼吸配合稱為順式呼吸。在有意識采用.“腹壁站定”狀態(tài)有控制的吸氣時,小腹不是明顯地上抬,但有一定的繃緊感,不是完全松弛:呼氣時仍是漸漸下塌收縮,這種呼吸配合稱為道式呼吸,練氣功的人常采用逆式呼吸。無論采用順式呼吸或逆式呼吸,當吸氣較滿時,小腹始終會稍微上抬(即外凸)的,在吸氣時過度地收腹會頂住膈肌,影響膈肌下降、從而影響吸氣量,當做此練習、體會到腹肌與呼吸的關聯之后,可以練呼吸的基本狀態(tài)、然后發(fā)聲;發(fā)長聲單元音,體會“送氣發(fā)聲”時,腹肌與呼氣的關系。當仰臥體會到呼氣時腹肌是收縮的、吸氣時腹肌有一定的緊張感時則可以采用坐姿或者站姿、體會腹肌與吸氣、呼氣、發(fā)聲的關聯。
(2)、坐在硬凳前端,雙腿伸直,腰腹放松,上身自左向右或自右向左旋轉,上身后仰吸氣時腹肌或放松、或稍稍“繃緊”,上身前傾呼氣時,腹肌有意識收縮送氣。這個練習的重點在體會呼吸時腹肌的參與感。
(二)、控制膈肌能力的鍛煉
1.膈肌彈發(fā):
在傳統(tǒng)膈肌鍛煉方法“狗喘氣”的基礎上改進后的練習。膈肌彈發(fā)與“狗喘氣”的不同,一是變開口為閉口,這樣可以減輕氣流對喉部的摩擦;二是變無聲為有聲,在呼氣的同時彈發(fā)“hei”音。膈肌彈發(fā)具體練法如下:
第一步,深吸氣后,發(fā)出一個扎實的“hei”音。要求喉部、下巴松弛,似沒有一樣不用力,舌根在發(fā)H時,有前送彈動感;而胸前劍突下有明顯的向上彈動感。在彈發(fā)“hei”時,必須注意膈肌的彈動與發(fā)音要協(xié)調同步。開始氣與聲可能會超前、先出氣后出聲,也可能會落后,出聲了、氣尚未彈出,還可能氣彈出卻未用在發(fā)聲上,氣彈了而聲音仍用嗓子喊出來……等等現象,這在初練者是必然的現象.不要著急,可以慢慢地一聲一聲地找。