內(nèi)江藝考文化課集訓(xùn)怎么收費(fèi)
①頭、頸、肩、背部練習(xí)
練習(xí)一：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手附腿，雙臂伸直；以胯關(guān)節(jié)為軸，頭、頸、肩漸漸低下，去接近膝蓋。再慢慢向前伸；然后起來，接著往后仰，再起來，坐直。頭向左擺，左耳盡量靠近左肩；再向右擺，右耳盡量靠近右肩。保持肩膀不動，不能聳肩。再接著讓頭部劃圈（左繞360。，右繞360。），保持肩部平直。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面，雙臂自然下垂。吸氣時提肩，呼氣時雙肩向后展開，再放松雙肩。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)三：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。將雙手指尖放在鎖骨兩側(cè)處，雙肘在胸前合攏，再打開；接著，讓肘部在身體兩側(cè)劃圓（分別向前繞360。，再向后繞360。）。反復(fù)進(jìn)行。
?、谘?、腹部練習(xí)
練習(xí)一：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手抱住頭部，以胯關(guān)節(jié)為軸，上身向下、向前伸展，使脊椎關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)地拉長；再直立起來。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手抱住頭部，以胯關(guān)節(jié)為軸，上身向下、向前伸展，使脊椎關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)地拉長；再向左（或向右）側(cè)立起來。反復(fù)進(jìn)行。
以上兩種練習(xí)也可以站立進(jìn)行，也可以雙手叉腰來做。
③膝蓋練習(xí)
練習(xí)一：先做好正確的站立姿勢，兩個膝蓋要向兩腿內(nèi)側(cè)收緊，同時還要有向上提起的感覺，然后向下半蹲，再直立起來。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿屈膝并攏，雙腳平放于地面。讓雙腿交替向前平伸，并且要使大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上，注意，腳要繃直，膝蓋不能彎。反復(fù)進(jìn)行。
此練習(xí)也可以扶著椅背站立進(jìn)行。
?、苄⊥群湍_背練習(xí)
練習(xí)一：雙手扶住椅子背，做好正確的站立姿勢，然后腳跟離地，腳背向上頂，也讓大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)二：雙手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，然后腳跟離地，身體蹲下去，讓臀部挨著腳跟；然后站起來，腳跟仍然離地，并使大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上。反復(fù)進(jìn)行。
?、菥C合練習(xí)
■胯關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)
練習(xí)一：前轉(zhuǎn)腿練習(xí)。做好正確的站立姿勢，向上彎右腿，并盡量使大腿靠近自己的身體，用同方向的手（或雙手）抱住膝蓋，然后向同方向一側(cè)旋轉(zhuǎn)腿。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。注意背部要挺直。
練習(xí)二：后拉腿練習(xí)。用一只手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，向后彎右腿，然后用另一只手從后背拉住自己的腳尖，并逐漸使腳板靠近臀部，直至貼到臀部；并且使大腿與地面保持垂直。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
以上兩種練習(xí)也可以連接起來進(jìn)行。
■拉跟腱練習(xí)
用手側(cè)面扶住椅子背部，一條腿前弓步，另一條腿向后伸直，腳跟并不離地；向后下腰，感覺小腿在不斷拉長。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
繃直腳背練習(xí)
雙手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，將一只腳的腳尖點(diǎn)到另一只腳的外側(cè)，然后用另一條腿的膝蓋去頂這條腿的大、小腿關(guān)節(jié)窩處，使被頂?shù)哪菞l腿的腳背繃直。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
■彎腿練習(xí)
雙手向后扶住椅子背部，一條腿向上提起，大腿抬至水平面，并與小腿成90。角；小腿、腳背在一條直線上。做的速度可以由慢到快。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
■直腿練習(xí)
,高考補(bǔ)習(xí)學(xué)校,練習(xí)一：前踢腿。腳尖沿地面向前踢出去，腳背向上頂，使大腿、小腿和腳背在一條直線上。整條腿踢出去后，盡力抬至水平面。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)二：后踢腿。腳尖沿地面向后踢出去，腳背向上頂，使大腿、小腿和腳背在一條直線上。整條腿踢出去后，盡量向水平面后抬。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)三：旁踢腿。腳尖沿地面向身體一側(cè)踢出去，腳背向上頂，使大腿、小腿和腳背在一條直線上。整條腿踢出去后，盡量向水平面抬。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
以上三種練習(xí)也可以連接起來進(jìn)行。盡量抬至水平面的要求是，大腿、小腿以及腳背必須保持在一條直線上。
■側(cè)腰練習(xí)
雙手放在胸前，再向后打開雙臂，使之與雙肩在一個水平面上；然后身體向左側(cè)彎，再向右側(cè)彎，并不斷加大力度。反復(fù)進(jìn)行。
?、薜孛妫ɑ蛟诖采希┚毩?xí)
■坐姿練習(xí)
在進(jìn)行坐姿練習(xí)時，胸、肋、腹部要向體內(nèi)收縮提??；雙腿并攏伸直，雙手平放在身體兩側(cè)。
練習(xí)一：勾腳與繃腳練習(xí)。先繃腳，讓大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上；然后以踝關(guān)節(jié)為軸，讓腳尖和腳背向面部方向運(yùn)動，即勾腳，反復(fù)進(jìn)行?？梢韵纫恢荒_一只腳練習(xí)，然后雙腳一起練習(xí)。
練習(xí)二：屈腰練習(xí)。在繃腳狀態(tài)下，雙手體前交叉，手背對著面部；用上身一次次去靠近地面上的雙腿，注意讓背部保持平直。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)三：盤腿練習(xí)。雙腿內(nèi)彎，雙腳板貼在一起；用雙手去壓各側(cè)的膝蓋，直至膝蓋能自己向下壓。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)四：伸腰練習(xí)一。雙腿內(nèi)彎，雙腳板貼在一起，膝蓋向兩側(cè)打開；雙手拉住各側(cè)小腿下端，身體向前下方去靠近地面，然后頭部連同軀干一起向前伸，注意背部挺直；還原。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)五：伸腰練習(xí)二。雙腿內(nèi)彎，雙腳板貼在一起，膝蓋向兩側(cè)打開；，雙手拉住各側(cè)小腿下端，然后頭部連同軀干一起向后仰，注意背邵挺直；還原。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)六：伸腰練習(xí)三。雙腿內(nèi)彎，雙腳板貼在一起，膝蓋向兩側(cè)打開；然后一只手扶地，另一只手臂伸出，向扶地那只手的方向彎腰：再換手練習(xí)。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)七：伸腿練習(xí)?？嚹_狀態(tài)下，雙手兩側(cè)扶地；將一條腿向上抬，直到大腿貼近軀干，然后屈腿，腳尖點(diǎn)地；再將這條腿在空中向前伸直，然后輕輕放至地面。后背要挺直，要有這條腿長于另一條腿的感覺。兩腿交替，反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)八：跪立練習(xí)。在繃腳狀態(tài)下，雙腿并攏跪在地面，臀部坐在腳后跟上；然后大腿、腹部和臀部一起往上提，直立后再坐下去。背部要挺直。反復(fù)進(jìn)行。
■臥姿練習(xí)
練習(xí)一：仰臥起坐，鍛煉收腹。練習(xí)方法與同學(xué)們在體育課中學(xué)習(xí)的方法一樣，這里就不多說了。
練習(xí)二：仰臥于地，雙臂和雙腿伸直；雙臂向雙腿方向拉軀干，雙腿同時弓起，腳背繃起，腳尖盡量點(diǎn)地，直至正坐于地面；然后再躺下。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)三：仰臥于地，雙臂向兩側(cè)平放；一條腿屈起，腳尖點(diǎn)地后，將腿踢出去，并在空中勾一次腳尖，繃一次腳背；然后將腿輕輕放至地面；再換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)四：仰臥于地，雙臂向兩側(cè)平放；將一條腿抬起至與地面垂直，然后將腿向同側(cè)打開再落至地面，再抬至空中放下至地面；換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)五：背部練習(xí)。俯臥于地，雙臂彎曲支撐于地面，然后雙臂向前，向上伸直，讓背部和頭部向后仰起。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)六：俯臥于地，兩只小臂挨緊放于胸前的地面，雙肘支撐于地；然后膝蓋不離開地面，讓一只小腿抬起，并讓腳后跟去找臀部；然后放下，換一條腿進(jìn)行。也可以用一只手去拉小腿。反復(fù)進(jìn)行。
練習(xí)七：地面踢腿。仰臥于地，雙臂和雙腿同向平放于地，腳背繃直，交替踢各條腿至空中，并使整條腿與地面垂直，然后放下。反復(fù)進(jìn)行。
■跳的練習(xí)
練習(xí)一：原地跑步。雙手叉腰，在原地小跑。提腿讓腳背繃直，腳尖離開地面一點(diǎn)即可。
練習(xí)二：原地小跳。雙手叉腰，雙腳跟并攏，腳尖分開成小八字型，然后下蹲，腳尖推地跳起，腳背繃直。在空中，大腿、小腿和腳尖要在一條直線上。
最后，還要強(qiáng)調(diào)一下，形體訓(xùn)練，貴在堅持。愛美，追求美，是每一個人共有的心愿，是人的天性。無論男弓女老少，都希望自己擁有一個健康、完美的形體，希望自己的身體形態(tài)能受到眾人羨慕。但是，塑造美和完善自我的形體并非一朝一夕之事，要付出很多汗水，絕不能一勞永逸。只有勇敢地追求、探索，堅持不懈地去努力，堅持用科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，持之以恒地朝著自己理想的目標(biāo)去奮斗，我們的目的才能夠達(dá)到，健美的形體不僅能使你在考場上鶴立雞群，還將伴隨你一生！
